补钙的食物非常多，比如每天可以多吃一些牛奶，还有鸡蛋，包括瘦肉，还有豆制品，还有其他蔬菜水果，这些都是可以起到补钙的效果，同时在日常生活中可以保证自己的饮食要多元化，还需要多晒晒太阳，多进行运动，才能够很好地促进钙的吸收。
可以补钙的食物有哪些？
1. 奶及奶制品
奶类是最好的补钙食品，因为含量高，吸收利用好，包括牛奶、羊奶、母乳、奶酪、酸奶、奶油、炼乳等等，100ml牛奶大约有100mg的钙质，相当于健康成年人一日所需钙质的八分之一，所以啊，《中国居民膳食指南2016》建议成年人每天都要有300g左右的奶及奶制品，婴幼儿儿童再多一些，补钙首选奶制品。
2. 豆类及制品
黄豆、黑豆、豆腐、豆皮含量也比较可观，一两干黄豆大约含钙100mg左右，一两豆腐大概含钙80mg左右，红豆和绿豆还要少一些，虽然豆类钙质的吸收利用率不如奶类，但也是钙质的重要来源。
3. 绿色蔬菜
油菜、油菜苔、芥菜、木耳菜、苋菜、荠菜、黄花菜、蒿菜以及野菜类含钙量是最高的，大约100g可以含钙100-300mg不等，但其他的蔬菜含钙量一般在4-70mg范围，但是蔬菜中的钙质吸收利用率都比较低，但因为我们饮食中蔬菜的占比较大，所以也算是钙的重要膳食来源了。
4. 鱼类海鲜贝类
部分鱼肉也有一定的含钙量，基围虾、海虾、鲍鱼、扇贝、蛤蜊等含钙量也比较高，大约每100g有100-200mg钙，但我们不是天天吃海鲜贝类，所以只能作为一个补充，并不是钙的日常来源。
5. 其他
芝麻、虾皮含钙量非常高，每100g有好几百毫克的钙质，但是我们日常偶尔吃一点，其实作用不是那么大的，只有日常食用量大的食物才是真正补钙最好的选择。
6. 补钙别忘了维生素D
晒太阳或者维生素D制剂都可以，关于维生素D详细情况可以参看我头条的文章。
差不多就是这样啦，成年人每天钙摄入的推荐量是800mg钙，老年人，孕妇，乳母在1000-1200mg，自己算算看，都吃够了没有吧~
很多人一听到补钙就想到钙补充剂（如高钙片、蓝瓶的钙补充液等）、维生素D（鱼肝油、牛奶），而不注意少喝咖啡、依然大量生吃富含草酸的绿叶菜等，殊不知，这不仅不会补钙，反而会加重肾结石的风险。
补钙的正确打开方式是将进入血液系统的草酸量降至最低，同时提升进入血液系统的钙量，这两者缺一不可！
食物中的钙和草酸是一同被摄入体内的，因此食物中的草酸会优先在肠道内与部分钙离子结合形成草酸钙沉淀，并通过肠道（非肾脏）排出体外，剩下的钙离子则会在维生素D的协助下纯粹地进入体内。
但人们从食物中摄取的钙通常不足，尤其是那些吸收能力较弱或钙需求量较大的特殊人群。
就需要服用钙补充剂了，由于钙补充剂是单独服用的，其所含的钙会在未经肠道沉淀的前提下进入体内，如果后来又通过膳食摄入了大量的草酸，则这些草酸会与提前进入体内的钙结合，在泌尿系统内沉淀成结石。
下文将通过详细的原理解析为您分析，第二部分为您介绍正确补钙的方法。
为什么错误地补钙方式都会增加肾结石的风险？
为什么会错误地补钙方式都会增加肾结石的风险？
原因：
1、忽略补钙而不注意减少草酸摄入量。
- 在了解为什么错误补钙会增加肾结石风险之前，我们先来了解一个化学常识：
- 在一定温度下，溶液中可溶解的溶质的最大正负离子浓度各以其化学计量数为幂指数的乘积为一常数（溶度积）。
- 例如CaCl2（氯化钙）的钙离子化学计量数为1，氯离子化学计量数为2，则：
\[
[Ca^{2+}离子的浓度]1 \times [Cl^{-1}离子的浓度]2 = 一个常数
\]
- 溶质在溶液中是否产生沉淀，可以根据溶液中离子乘积（简称离子积）的大小与此常数比较来判别：
- ①当离子积\<常数时，无沉淀析出；
- ②当离子积=常数时，处于沉淀与溶解平衡状态；
- ③当离子积>常数时，有沉淀析出。
- 这个常数是由正负离子的乘积决定的，单方面提高任何一方的浓度，均可能会导致沉淀析出。
2、钙离子和草酸根离子的离子积易超过草酸钙在尿液中的常数，便会以结晶的形式析出。
- 含钙结石多发生在泌尿系统的原因，至于肾脏浓缩多少钙离子，取决于血钙的多少。
补钙的正确打开方式是将进入血液系统的草酸量降至最低，同时提升进入血液系统的钙量，这两者缺一不可！
食物中的钙和草酸是一同被摄入体内的，因此食物中的草酸会优先在肠道内与部分钙离子结合形成草酸钙沉淀，并通过肠道（非肾脏）排出体外，剩下的钙离子则会在维生素D的协助下纯粹地进入体内。
但人们从食物中摄取的钙通常不足，尤其是那些吸收能力较弱或钙需求量较大的特殊人群。
就需要服用钙补充剂了，由于钙补充剂是单独服用的，其所含的钙会在未经肠道沉淀的前提下进入体内，如果后来又通过膳食摄入了大量的草酸，则这些草酸会与提前进入体内的钙结合，在泌尿系统内沉淀成结石。
下文将通过详细的原理解析为您分析，第二部分为您介绍正确补钙的方法。
为什么错误地补钙方式都会增加肾结石的风险？
为什么会错误地补钙方式都会增加肾结石的风险？
原因：
1、忽略补钙而不注意减少草酸摄入量。
- 在了解为什么错误补钙会增加肾结石风险之前，我们先来了解一个化学常识：
- 在一定温度下，溶液中可溶解的溶质的最大正负离子浓度各以其化学计量数为幂指数的乘积为一常数（溶度积）。
- 例如CaCl2（氯化钙）的钙离子化学计量数为1，氯离子化学计量数为2，则：
\[
[Ca^{2+}离子的浓度]1 \times [Cl^{-1}离子的浓度]2 = 一个常数
\]
- 溶质在溶液中是否产生沉淀，可以根据溶液中离子乘积（简称离子积）的大小与此常数比较来判别：
- ①当离子积\<常数时，无沉淀析出；
- ②当离子积=常数时，处于沉淀与溶解平衡状态；
- ③当离子积>常数时，有沉淀析出。
- 这个常数是由正负离子的乘积决定的，单方面提高任何一方的浓度，均可能会导致沉淀析出。
2、钙离子和草酸根离子的离子积易超过草酸钙在尿液中的常数，便会以结晶的形式析出。
- 含钙结石多发生在泌尿系统的原因，至于肾脏浓缩多少钙离子，取决于血钙的多少。
补钙的正确打开方式是将进入血液系统的草酸量降至最低，同时提升进入血液系统的钙量，这两者缺一不可！
食物中的钙和草酸是一同被摄入体内的，因此食物中的草酸会优先在肠道内与部分钙离子结合形成草酸钙沉淀，并通过肠道（非肾脏）排出体外，剩下的钙离子则会在维生素D的协助下纯粹地进入体内。
但人们从食物中摄取的钙通常不足，尤其是那些吸收能力较弱或钙需求量较大的特殊人群。
就需要服用钙补充剂了，由于钙补充剂是单独服用的，其所含的钙会在未经肠道沉淀的前提下进入体内，如果后来又通过膳食摄入了大量的草酸，则这些草酸会与提前进入体内的钙结合，在泌尿系统内沉淀成结石。
下文将通过详细的原理解析为您分析，第二部分为您介绍正确补钙的方法。
为什么错误地补钙方式都会增加肾结石的风险？